Название: Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
Вид работы: реферат
Рубрика: Физкультура и спорт
Размер файла: 14.21 Kb
Скачать файл: referat.me-344660.docx
Краткое описание работы: В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю.
Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
Частота, интенсивность и продолжительность тренировок
Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?
Крамер Александр
Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.
Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.
В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
Зона интенсивности |
% от ЧССmax |
Предельная продолжительность нагрузки |
Вид энергообеспечения |
Общее описание |
Максимальной аэробной мощности |
96-100 |
3-10 минут |
Мышечный гликоген |
В оздоровительной тренировке не используется. |
Околомаксимальной аэробной мощности |
90-95 |
10-30 минут |
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови |
Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. |
Субмаксимальной аэробной мощности |
80-89 |
30-110 минут |
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови |
Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. |
Средней аэробной мощности |
68-79 |
110-180 минут |
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови |
Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. |
Малой аэробной мощности |
<67 |
>180 минут |
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови |
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
Похожие работы
-
Адаптация насосной функции сердца детей младшего школьного возраста к смене режимов двигательной активности
Процесс адаптации детей к учебе в 1-м классе сопровождается значительным снижением уровня двигательной активности. Это связано в первую очередь с существенным увеличением объема и интенсивности умственной нагрузки.
-
Основные методы тренировки легкоатлетов
Н. Г. Озолин № пп Название метода Основное назначение Упражнение Содержание метода Интенсивность Объем Интервал отдыха Кол-во занятий в неделю Место в большом цикле тренировки
-
Физиология физических упражнений
Министерство образования РФ Уральский Государственный Технический Университет Кафедра «» РЕФЕРАТ Физиология физических упражнений Студент гр.Т-483 Федоров М.Ф.
-
Естественнонаучные основы физического воспитания МГИУ
стественнонаучные основы физического воспитания. (Физкультура). 5 – ий семестр 2003 г. Основные части организма: Центральная нервная система (ЦНС), включает головной мозг и спинной мозг.
-
О проблемах тяжелой атлетики как науки
Автор высказывает своё мнение к статье А.Медведева, касающейся тяжёлой атлетики.
-
Жиросжигающие тренировки
В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки.
-
Восстановление работоспособности после тренировки
После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки.
-
Как начать тренироваться?
Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок.
-
Работоспособность и ее определение. Выбор оптимальной тренировочной нагрузки.
Определение физической работоспособности с помощью теста PWC170. Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе.
-
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.